Como controlar a tensão e minimizar as dores crônicas durante a Quarentena - Equipe de Fisioterapia do Espaço de Saúde Bem Viver Sem poder sair de casa para cumprir atividades rotineiras, como levar os filhos para a escola, trabalhar, se exercitar, ou visitar amigos e familiares, o brasileiro tem passado por uma experiência sem precedentes nos últimos dias, desde que os governadores decidiram decretar quarentena para combater a pandemia do novo coronavírus, o isolamento social se tornou uma realidade em todo o País. Segundo especialistas, ficar confinado pode afetar não só o emocional, como também o campo físico de uma pessoa. “O contato social interfere na liberação de neurotransmissores como endorfinas, dopamina, serotonina e ocitocina, responsáveis pela sensação de bem estar, de amor e empatia”, explica o neurocirurgião e neurocientista do Hospital das Clínicas de São Paulo Fernando Gomes. Assim sentimentos como tristeza, depressão e dor física podem se tornar mais intensos. Pensando no bem estar dos pacientes que tiveram seus atendimentos de fisioterapia suspensos devido à pandemia elaboramos algumas atividades para serem realizadas em sua casa.

ALONGAMENTOS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

1. Samma Vritti

Para melhorar a qualidade do sono, esta técnica tem o objetivo de acalmar o sistema nervoso, aumentar o foco e a concentração nas atividades e reduzir o estresse. Para começar, inspire 4 vezes e expire 4 vezes, tudo pelo nariz, para acrescentar uma resistência natural na respiração. A medida que for adaptando-se ao processo, inspire 8 vezes e expire mais 8. Pode ser feita em qualquer lugar, mas é especialmente eficaz antes de dormir.

2. Técnica de Respiração Abdominal

Com uma mão no peito e outra na barriga, respire fundo pelo nariz, garantindo que o diafragma (e não o peito) infle com ar suficiente para criar um estiramento nos pulmões. Você deve realizar de 6 a 10 respirações profundas e lentas a cada minuto, durante 10 minutos, todos os dias para experimentar reduções imediatas da frequência cardíaca e pressão arterial.

3. Relaxamento Progressivo

Feche os olhos e concentre-se em enrijecer e relaxar cada um dos grupos musculares por 3 segundos. Comece pelos pés e os dedos. Mova os joelhos, coxas, glúteos, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula, olhos. Certifique-se que sua respiração está profunda e lenta. Se não conseguir, inspire pelo nariz, segure a respiração por 5 segundos, relaxe os músculos tensos e expire pela boca.

4. Respiração Alternada 

Oobjetivo dessa respiração é trazer a calma, o equilíbrio e unir os lados direito e esquerdo do cérebro. Sentado em uma posição de meditação confortável, tampe com o polegar direito a narina direita e inspire profundamente com a narina esquerda. No auge da inspiração, tampe a narina esquerda e expire com a narina direita. Faça o exercício novamente, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

5. Visualização Guiada

Deixe a cabeça em linha reta. Mantenha o olhar a frente. Inspire profundamente, enquanto concentra-se em imagens prazerosas e positivas para substituir pensamentos negativos. Você pode utilizar uma gravação ou até mesmo uma música enquanto pratica a respiração. Pode ser feita em qualquer lugar que você se sinta seguro para fechar os olhos e desligar-se do mundo exterior.

6. Crânio Brilhante

Ótima para limpeza da mente, dos pulmões e das vias respiratórias. Inspire de forma longa e profunda. Expire de forma rápida e potente, tendo como auxílio a região inferior do abdômen. Realize todos estes movimentos pelo nariz, repetindo por 10 vezes. Pode ser realizada ao acordar ou sempre que quiser começar a olhar o lado positivo da vida. Esta técnica aquece o corpo e acorda o cérebro, sendo especialmente indicada quando quiser ficar desperto. E não se esqueça de manter as mãos sempre limpas. É importante higienizar as sempre que tocar no rosto.